fbpx
Ineke Vlaar, gewichtconsulent, leefstijcoach, NLP coach
06-33593260
contact@blijfopmaat.nl

Ontspannings(oefeningen)

'Een gezonde geest in een gezond lichaam' voor Vitaliteit, Veerkracht en Innerlijke Rust

Ontspannings(oefeningen)

Onze mentale gezondheid is verbonden met onze fysieke gezondheid en zo’n mentale detox kan dan ook positieve effecten hebben op onze algehele gezondheid. Wanneer je te maken hebt met bijvoorbeeld stress, verdriet of twijfel kan een mentale detox helpen om je manier van te denken te veranderen.

In dit artikel heb ik een mooie ademhalingsoefening en een bodyscan voor je die jezelf heel gemakkelijk kunt doen als je stress ervaart.

1. Ademhalingstechnieken

Iedereen weet dat ademhalen essentieel is voor het in leven blijven, je lichaam heeft de zuurstof immers nodig. Wie niet meer ademt zal het niet overleven.

Maar wist je ook dat wanneer je niet goed ademhaalt er problemen kunnen ontstaan?

Diverse kleine en grote klachten en kwalen kunnen ontstaan wanneer je niet op een goede manier ademhaalt. Voorbeelden hiervan zijn een gestrest gevoel, spanningen, concentratiestoornissen, hoofdpijn, chronische vermoeidheid, maag- en darmklachten, ontstekingen in je lichaam en pijnlijke gewrichten.

Ook heeft je ademhaling een direct effect op je emoties en gevoelens. Een verkeerde ademhaling maakt dat je gedachten met je op de loop gaan. Je gedachten worden negatief en dat geeft weer onrust in je hoofd. Je kunt zelfs angsten ontwikkelen bij verkeerde ademhaling.

Adem altijd ontspannen

Ademen is een natuurlijke lichaamsfunctie. Dit betekent dat ademhalen altijd op een ontspannen en rustige wijze moet plaatsvinden. Nergens in het lichaam mag de ademhaling spanningen opwekken.

Deze eenvoudige ademhalingsoefening helpt bij het

  • Verlagen van je hartslag
  • Verlagen van je bloeddruk
  • Verbeteren van je spijsvertering

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?

De ademhalingsoefening werkt het beste voor een examen, een belangrijke vergadering of ander stressvol moment.

Oefening

  • Ga rustig zitten of staan en ontspan je van top tot teen
  • Scan in gedachten je lichaam van boven naar beneden, en laat elke spanning die je tegenkomt los (van je voeten tot aan je kruin)
  • Herhaal achtereenvolgens de twee onderstaande stappen:
  • Adem diep in door de neus, en laat daarbij de lucht zachtjes over je stembanden lopen. Concentreer je op dit zachte ruisende geluid. Bij het in-ademen komt je buik naar voren.
  • Adem uit door de neus, en laat opnieuw de lucht langs je stembanden lopen. Concentreer je opnieuw op dit ruisende geluid.

Afhankelijk wat goed te doen is voor je:  3, 5 tot 7 seconden adem in.

Begin met een minuut. Je kunt het gaan uitbreiden. Adem vervolgens weer normaal.

2. Bodyscan

Bij het woord bodyscan denk je misschien aan een medisch onderzoek waarbij je helemaal wordt doorgelicht. Het is ook een mindfulness oefening. Hierbij hoef je niet door een scanner, maar scan je als het ware met je geest je hele lichaam. Het maakt je bewust van wat er zich allemaal afspeelt in je lijf.

Het doel van de bodyscan is oefenen met mindfulness oftewel opmerkzaamheid, in dit geval aandacht hebben voor wat er in je lichaam gebeurt. In het dagelijks leven ben je vooral bezig met denken en doen. Deze oefening brengt je juist in contact met je lijf. Het lijkt op een ontspanningsoefening, maar dat is het niet. Sommige mensen voelen zich na een bodyscan helemaal relaxed, anderen eerder gestrester dan ervoor. Word je slaperig, probeer dan toch helder te blijven of doe de oefening opnieuw als je minder moe bent.

Een bodyscan is zeker in het begin lastig. Voor je het weet lig je te denken aan mailtjes die je nog moet beantwoorden, wat je vanavond toch eens zult eten, dat je echt niet moet vergeten om een kaartje te posten en ga zo maar door. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, je bent dan juist aan het oefenen. Merk op dat je afdwaalt en breng je aandacht rustig terug naar het lichaamsdeel waar je mee bezig was.

Het kan helpen om een bodyscan uit te voeren onder begeleiding van gesproken instructies. Hiervoor kun je terecht bij mindfulness cursussen, maar ook online zijn er filmpjes en audiobestanden te vinden met bodyscanoefeningen.

 Lees alle stappen eerst een paar keer door zodat ze in je hoofd zitten. Voer ze daarna rustig uit, je mag zeker wel een half uur uittrekken voor een bodyscan.

  1. Ga comfortabel liggen op een rustige plek, op een matje of op bed. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en knieën. Voelt liggen onprettig, dan kun je de bodyscan ook zittend doen
  • Leg je armen langs je lichaam, strek je benen uit en laat je voeten iets naar buiten vallen
  • Doe je ogen dicht
  • Let op je ademhaling. Je hoeft niet dieper of anders adem te gaan halen, merk gewoon op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond
  • Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Je hoeft geen enkele spier aan te spannen als je ligt, de aarde draagt je wel. Merk op of je toch ergens spanning of pijn voelt
  • Voel je waar je lichaam de mat raakt? Op welke plekken?
  • Wat is je gemoedstoestand? Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen
  • Daarna ga je stap voor stap je hele lichaam ‘scannen’
  • Bekijk eerst eens wat je voelt in je linkertenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen maar wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Misschien voel je niets, dat is ook prima
  • Vervolgens ga je verder met je kuit, knie, bovenbeen. Eerst links, dan rechts.  
  •  Vervolgens komt de rest van je lijf aan bod, net zo lang tot je bij je kruintje bent
  • Voel nog even na wat de bodyscan voor effect gehad heeft.
  • Als je er klaar voor bent, beweeg je eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij. Doe je ogen weer open en beëindig de bodyscan.

3. Aromatherapie – Etherische oliën

Ter aanvulling werk ik met essentiële oliën van doTERRA. Essentiële oliën werken verbazend goed voor onze gezondheid.  Ze zijn heel goed in te zetten daar waar het gaat om fysieke gezondheid, de gemoedstoestand en geestelijke gesteldheid. ​​DōTERRA heeft een breed assortiment aan producten. Van enkelvoudige oliën tot olie mixen, huidverzorgingsproducten, supplementen, detoxprogramma en een speciale emotielijn. Allemaal verwerkt met de meest fijne essentiële oliën 💗 .

Essentiële oliën hebben krachtige, reinigende eigenschappen en zijn van nature anti-bacterieel. Pure essentiële oliën worden onmiddellijk door de huid opgenomen en zorgen voor reactie in dat gebied van het lichaam. Veel essentiële oliën kunnen ook worden gebruikt als voeding, om vitaliteit en geestelijke gezondheid te helpen bevorderen.

Wil je hier meer over weten? Klik hier voor meer info of neem gerust contact met me op.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.