Hoe eet je voldoende groente? Maak je eigen groentespread!

at veel groente eten gezond is, hoeven we je vast niet meer te vertellen. Maar hoe zorg je er voor dat je elke dag weer voldoende groenten binnen krijgt? Smeer eens wat groente op je boterham! Deze acht gezonde groentespreads maak je in een handomdraai.

Met deze recepten maak je voldoende beleg voor vier tot acht boterhammen. Bewaar wat je over hebt in een afgesloten bakje in de koelkast.

Paprikaspread

Je hebt nodig:

• 1 rode paprika
• ½ stengel bleekselderij
• 1 bosuitje
• 100 gram hüttenkäse
• Citroensap
• Paprikapoeder

Bereiding

1. Maak de groente schoon.
2. Hak de groente met een staafmixer of in de keukenmachine klein.
3. Meng de groente door de hüttenkäse en maak de spread op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder.

100 gram paprikaspread bevat: 115 kcal, 6 g eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,59 g zout.

Auberginepuree

Je hebt nodig:

• ½ aubergine
• 1 eetlepel olie
• ½ gram knoflook
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 4 takjes koriander
• Mespunt kaneel

Bereiding

1. Maak de aubergine schoon en snijd hem in blokjes. Verwarm de olie in een koekenpan met een anti-aanbakbodem en bak hierin de aubergine zacht.
2. Pers het teentje knoflook er boven uit.
3. Roer er de tomatenpuree door en bak dit even mee.
4. Laat de aubergine in 5 minuten gaar worden.
5. Voeg de korianderblaadjes toe.
6. Pureer de groente in de keukenmachine of met een staafmixer grof.
7. Laat het afkoelen en maak het op smaak met peper en de kaneel.

100 gram auberginepuree bevat: 125 kcal, 5 g eiwit, 15 g koolhydraten, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 4 g vezels, 0,44 g zout.

 Doperwtjesspread

Je hebt nodig:

• 100 gram doperwten (diepvries)
• 1 bosuitje
• 100 gram hüttenkäse
• Citroensap

Bereiding

1. Kook de doperwtjes in een bodempje water in 2 minuten gaar. Laat de doperwtjes in een zeef uitlekken en afkoelen.
2. Maak het bosuitje schoon.
3. Hak het bosuitje en de doperwtjes met een staafmixer of in de keukenmachine klein.
4. Roer er de hüttenkäse door en maak de spread op smaak met wat citroensap en peper.

100 gram doperwtenpuree bevat 125 kcal, 7 g eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,58 g zout.

Hummus met groente

Je hebt nodig:

• blikje kikkererwten (uitlekgewicht ca 200 gram)
• 1 gram knoflook
• ½ theelepel gemalen komijn (djinten)
• 2 eetlepels halfvolle yoghurt
• 1 eetlepel olijfolie
• ½ citroen
• ½ kleine winterwortel of bosje radijs, stuk rettich, hand spinazie, veldsla, rucola

Bereiding

1. Laat de kikkererwten uitlekken. Pureer de kikkererwten met een staafmixer of in de keukenmachine fijn.
2. Pers het teentje knoflook er boven uit.
3. Roer er de gemalen komijn, de yoghurt, de olijfolie, het sap van de halve citroen, wat geraspte citroenschil en wat peper door.
4. Maak de groente schoon. Rasp het of snijd eventueel in plakken.
5. Besmeer het brood met halvarine, de hummus en beleg met groente.

100 gram hummus bevat 155 kcal, 6 g eiwit, 20 g koolhydraten, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 5 g vezels, 0,57 g zout.

 Wortelspread

Je hebt nodig:

• 100 gram hüttenkäse
• 1 winterwortel
• 1 theelepel mosterd
• Citroensap

Bereiding

1. Wrijf de hüttenkäse eventueel een beetje glad.
2. Schrap de winterwortel en rasp hem fijn. Meng de geraspte wortel door de hüttenkäse en maak de spread op smaak met wat mosterd en eventueel citroensap.
3. Besmeer de boterhammen met halvarine en verdeel de wortelspread er over.

100 gram wortelspread bevat: 120 kcal, 6 gram eiwit, 15 g koolhydraten, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,62 zout.

Groene groentespread

Je hebt nodig:

• 60 gram diepvries spinazie of diepvries boerenkool (deelblokjes)
• 1 groene paprika
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel pijnboompitten
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel geraspte oude 30+ kaas
• Citroenrasp en citroensap

Bereiding

1. Laat de diepvriesgroente ontdooien.
2. Maak de paprika schoon en snijd hem in stukken. Pel het teentje knoflook.
3. Pureer de groente met de knoflook, de pijnboompitten, de olie en de geraspte kaas met een staafmixer of in de keukenmachine klein. Voeg wat water toe om er een smeuïge massa van te maken.
4. Maak de spread op smaak met wat geraspte citroenschil, een kneepje citroensap en peper.

100 gram groente groentespread bevat: 135 kcal, 6 g eiwit, 15 g koolhydraten, 6 g vet, 1 g vet, 3 g vezels, 0,48 g zout.

 Tomatentofu

Je hebt nodig:

• 1 sjalotje
• 4 rijpe tomaten
• 1 eetlepel olie
• ½ eetlepel tomatenpuree
• Gerookt paprikapoeder
• 100 gram tofu

Bereiding

1. Pel het sjalotje en snijd het klein.
2. Was de tomaten en rasp ze grof of hak ze in stukjes.
3. Fruit de sjalot in de olie glazig. Bak de tomatenpuree even mee.
4. Voeg de geraspte tomaten toe met wat paprikapoeder en bak kort mee. Voeg de tofu toe en prak alles tot een geheel. Laat de tofu afkoelen.
5. Besmeer volkoren boterhammen met halvarine en de tomatentofu.

100 gram tomatentofu bevat: 135 kcal, 6 g eiwit, 15 g koolhydraten, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 3 g vezels, 0,44 g zout.

Sandwichspread

Je hebt nodig:

• 1 eetlepel zonnebloempitten
• 3 takjes selderij
• 1 eetlepel gebroken lijnzaad
• ½ sjalotje
• 1 geroosterde paprika (pot)

Bereiding

1. Rooster de zonnebloempitten in een droge koekenpan goudbruin.
2. Was de selderij.
3. Doe alles bij elkaar en pureer het met een staafmixer of in de keukenmachine tot een grove spread. Maak eventueel op smaak met wat peper.

100 gram sandwichspread bevat: 140 kcal, 5 g eiwit, 15 g koolhydraten, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 4 g vezels, 0,62 g zout.