Ineke Vlaar, voedingsconsulent | leefstijlcoach
06-33593260
contact@blijfopmaat.nl

Goede Zelfzorg – Deel 4 ‘Wat’ Eten: Tips en Bonus

Goede Zelfzorg – Deel 4 ‘Wat’ Eten: Tips en Bonus

Bij gezonde voeding ligt de focus op gezondheid, op herstel van je lichaam en op een gezond gewicht. Gezonde voeding bestaat uit écht eten. Eten wat groeit en leeft in de natuur en wat niet in de fabriek is gemaakt.

Planten dragen hun levenskracht over aan ons! Er is leven nodig om leven te geven!  Hoe meer je afwijkt van de natuur, van natuurlijke verse producten zoals groenten, fruit, noten en zaden, des te meer het lichaam moeite heeft alles te verteren, af te breken en uit te scheiden.

Eet dus zoveel mogelijk eten natuurlijk en puur. Ons lichaam is er niet op gemaakt kunstmatig verrijkt voedsel dat gedenatureerd is te eten. Ons lichaam gaat dan ook in protest: we worden dik, depressief, krijgen spijsverteringsproblemen, diabetes, hart- en vaatziekten, kanker, Alzheimer, auto-immuunziektes, etc. Klachten en ziektes zijn een signaal van een verstoorde balans. Bij al deze ziektes laten onderzoeken zien dat er een relatie is met voeding.

Sta ervoor open om je een nieuwe leefwijze aan te leren en leer anders eten. Zoek lekkere recepten op en wees vooral creatief. Gun jezelf de tijd om je deze nieuwe leefstijl aan te wennen en wees niet bang om iets nieuws te proberen. En natuurlijk mag je jezelf weleens een keer trakteren op iets wat niet zo gezond is. Het belangrijkste is, bewaar de balans tussen bewerkt voedsel en gezond voedsel. Zorg ervoor dat je gevarieerd eet en dat je de juiste voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnenkrijgt.

Tips Top 10

1. Kook vanaf de basis

Kies voor verse producten die niet of nauwelijks zijn bewerkt, zoals groenten, fruit, vlees, vis, ei, graanproducten, peulvruchten, melkproducten.

Eet zoals de natuur het bedoeld heeft. Belangrijk is om te koken met verse producten, kruiden en specerijen. Maak bijvoorbeeld eens je eigen tomatensaus voor bij de pasta in plaats van uit een potje. Zo weet je precies wat er allemaal in je eten zit en smaakt het ook nog eens een stuk lekkerder. Producten die geschikt zijn om mee te bakken zijn kokosolie, olijfolie (niet koudgeperst), notenolie, sesamolie of roomboter. Producten die slecht zijn om mee te bakken zijn lijnzaadolie, zonnebloemolie, sojabonenolie, maisolie of hennepolie.

2. Balans

Om van alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen is gevarieerde voeding erg belangrijk. Zorg dat je dagelijks voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels binnen krijgt.

  • Eet voldoende groenten en fruit
  • Zorg voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Kies voor langzame koolhydraten als volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst etc.
  • Zorg voor voldoende omega 3 vetten als vette vis, avocado en ongebrande noten
  • Eet voldoende eiwitten; vlees, vis, ei en noten zijn goede eiwitbronnen
  • Eet voldoende vezels
  • Zorg voor een zuur/base evenwicht
  • Zorg voor voldoende antioxidanten

3. Eet voedzame calorieën

Zorg ervoor dat het grootste gedeelte van je energie-inname uit voedzame calorieën bestaat die je lichaam voorzien van vitamines, mineralen, eiwitten, vezels en goede vetten. Vermijd zo veel mogelijk ‘lege’ calorieën. Grondstoffen worden tegenwoordig zo grondig geraffineerd dat veel voedingsstoffen eruit verdwenen zijn. Kies dus bijv. een smoothie i.p.v. cola of noten i.p.v. een koek.

4. Eet meer groenten

Groenten zijn onmisbaar bij het afvallen. Je kunt ze echt onbeperkt eten. Ze zitten vol voedingsstoffen. Eet groenten ook eens rauw. Rauwe groenten zitten vol enzymen om je reserves aan te vullen. Drink bijvoorbeeld dagelijks een groene smoothie of eet rauwkostsalades. Eet minstens 300 – 400 gram groenten per dag.

5. Eet niet te veel en ook niet te weinig

Belangrijker is wát je eet. Dat doet je gezondheid geen goed. Want, het kan leiden tot onder- of overgewicht, hart- en vaataandoeningen, diabetes, maag- en darmproblemen et cetera. Wat de juiste hoeveelheid is, hangt af van je geslacht, leefstijl, werk, lengte en leeftijd. Een globale richtlijn volgens het Voedingscentrum is voor een volwassen man en vrouw respectievelijk 2500 en 2000 kilocalorieën per dag.

Leer hoe je een betere balans kunt vinden in de verhouding tussen de verschillende voedingsstoffen. Focus je niet op het aantal kilo’s dat je wilt afvallen maar concentreer je op een gezonder leven, dan gaat het afvallen vanzelf. Langzamerhand zal je merken dat je meer energie krijgt, beter slaapt en dat je spijsvertering beter wordt. Met als resultaat dat het je algehele gezondheid beter maakt. Je gewicht houd je op deze manier goed onder controle zonder dat je hier om moet denken.

6. Ontbijt

Sla nooit een ontbijt over. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat de motor op gang komt en verhoogt je stofwisseling. Een goed ontbijt bestaat uit de juiste verhouding van eiwitten, vet en koolhydraten. Dit geeft het lichaam langdurig energie waardoor je dag met voldoende energie kunt starten. Een voorbeeld van een goed ontbijt is bijvoorbeeld een roerei met verschillende groentes en ham. Dit is een maaltijd met veel eiwitten en groente. Een hele goede manier om de dag te beginnen!

7. Drink voldoende water

Het is belangrijk dat je lichaam gedurende de dag goed gehydrateerd wordt. Drink daarom veel water (gemiddeld 1½ tot 2 liter per dag) en vermijd calorieën uit frisdranken en vruchtensappen. Drink weinig koffie en veel kruidenthee. Kruiden zijn prikkelstoffen. Ze prikkelen weefsels, organen en hormoonklieren. Drink dus niet elke dag dezelfde kruidenthee maar varieer. Wees voorzichtig met alcohol. Drink dit niet dagelijks en beperk de inname tot maximaal 2 glazen. Alcohol belast de lever en verstoort de hormoonbalans.

8. Begrijp wat je eet

Verdiep je in het voedsel dat je eet. Wat heeft je lichaam nodig, waar komt het vandaan en hoe beïnvloedt het je lichaam. Kijk eens wat vaker op etiketten in de supermarkt, lees boeken of vraag je groenteboer naar de seizoensgroenten van dit moment. Het is belangrijk dat je de verpakkingen van producten goed leest. Kijk bijvoorbeeld eens naar de portie grootte, verzadigd vet en toegevoegde suikers en zout. De ingrediëntenlijst op een verpakking is op rang van hoeveelheid neergezet. Het eerste ingrediënt wat je leest zit dus het meeste van in, als dit bijvoorbeeld suiker is dan kan je het beter laten staan. Je zal versteld staan van de producten die in de supermarkt te vinden zijn en gezond ogen, maar eigenlijk niet zo gezond zijn! Vergeet niet dat niet alle E-nummers slecht zijn, maar te veel is vaak een slecht teken. Laat je niet misleiden door voedingsclaims. Hoe worden we als consument wel niet voor de gek gehouden door de fabrikanten met hun misleidende marketing met gezondheidsclaims. Denk aan gezondheidsclaims als: “verantwoorde tussendoortjes”, “gunstige invloed op de darmwerking”, “voor een goede spijsvertering”, “goed tegen hart- en vaatziektes”, “rijk aan vezels”, “bron van eiwitten”, “minder suiker”. Ze worden gebruikt om het positieve effect van een voedingsmiddel op de gezondheid te benadrukken. Kies bij vlees voor goed vlees. Goed vlees is alles wat rent, vliegt en sprint. Goed vlees is veel eiwit en weinig vet. Beweging is spier, stilstaan is vet. Bio-industrie vlees bestaat uit groeihormonen, antibiotica en bijstoffen. De lever moet dit alles ontgiften en het ontgiften kost vitamines en mineralen. Dit vlees bevat weinig vet en veel verzadigd vet. Goed vlees is voeding en bouwt op, maar slecht vlees is slechts vulling en breekt daarentegen af.

9. Stabiele Bloedsuikerspiegel

Het is van groot belang voor je gezondheid om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden en diepe dalen en hoge pieken te vermijden. Met name de hoge pieken zorgen voor een hoge productie van insuline en meer lichaamsvet. De extra insuline lost dit wel weer op, maar is door de grote hoeveelheid weer slecht voor je gezondheid. Beperk de hoeveelheid suikers en koolhydraten. Combineer koolhydraten met eiwit of vet wat zorgt voor een stabiele(re) bloedsuikerspiegel.

10. Varieer!

Waarom is variatie aanbrengen in je eetpatroon zo belangrijk? Dat heeft meerdere redenen:

  • Om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen, die je nodig hebt als mens. Zo zijn er essentiële eiwitten en vetten die je lichaam niet zelf aan kan maken en dus uit je voeding moet halen. Eenzijdig eten kan uiteindelijk in tekorten resulteren op het gebied van vitaminen en/of mineralen. Varieer in dierlijke en plantaardige vetten, Varieer in eiwitbronnen en varieer in koolhydraten
  • Producten bevatten gifstoffen of onnatuurlijke stoffen, waarvan je beter niet te veel tegelijkertijd binnen kunt krijgen. Bekende voorbeelden van gifstoffen zijn bijvoorbeeld het oxaalzuur in rabarber en nitriet in groene bladgroenten. Onder onnatuurlijke stoffen voor het lichaam vallen alle fabrieksmatig gemaakte stoffen, zoals zoetstoffen, smaakversterkers, kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Een teveel van deze stoffen tegelijk in uw lichaam kan tot lichamelijke klachten leiden. Een bekend voorbeeld is dat een teveel van sommige zoetstoffen kan leiden tot diarree en darmkrampen.
  • Sommige bouwstoffen beïnvloeden de opname van elkaar. Dat kan zowel positief als negatief zijn. Bijv. vitamine C bevordert de opname van ijzer uit bijv. brood. Daarentegen benadeelt calcium de opname van ijzer. Dus is het niet verstandig om bij brood én sinaasappelsap én melk te drinken. Vitamine D bevordert de opname van calcium. Daarom wordt wel geadviseerd om boter op je brood te doen omdat hier vitamine D in zit. En zo zijn er veel meer voorbeelden te noemen.

 

BONUS:

Om je een stapje verder te helpen, kun je hier een overzicht downloaden met producten die je standaard in huis zou moeten hebben.

Klik hier voor Bijlage overzicht Basisvoorraad

 

 

Like en deel

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.